Наш організм гостро потребує залозі, проте сам його синтезувати не в змозі. Тому заповнити запаси цього важливого мікроелемента можна тільки двома способами: з харчових продуктів або з аптечних полівітамінних комплексів, що містять залізо. Чому так важливо не допустити дефіциту, особливо у дітей? Тому що залізо бере безпосередню участь у синтезі гемоглобіну, а також регулює обмін речовин. Але чи знаєте ви, скільки насправді міститься заліза в продуктах харчування?

Існує думка, що цей мікроелемент знаходиться у великих кількостях в тих продуктах, які володіють темно- червоним забарвленням. Це червоні яблука, буряк, гранат. Дійсно, залізо присутній в цих овочах і фруктах, але не в самому великій кількості. А головне - воно погано засвоюється з рослин. Чому так відбувається, і як правильно вибирати продукти з високим вмістом заліза? Про це піде мова в нашій статті.

Вміст заліза в продуктах харчування: таблиця
Пальму першості ми вручаємо ще одному темно -червоному продукту. І це зовсім не рослина. Найбільше дорогоцінного і легко засвоюваного заліза ви знайдете в телячої, свинячий та курячої печінки. Багато його і в морепродуктах, рибі та м'ясі. Якщо вас цікавить, скільки конкретно заліза в продуктах харчування, таблиця допоможе в цьому розібратися:

• Теляча печінка - 14 мг/100 г;
• Свиняча печінка - 12 мг/100 г;
• Куряча печінка - 9 мг/100 г;
• Яловича печінка - 5,8 мг/100 г;
• Яловичина - 3,1 мг/100 г;
• Баранина - 2,6 мг/100 г;

• Індичка - 1,6 мг/100 г;
• Свинина - 1,8 мг/100 г;
• Мідії - 6,7 мг/100 г;
• Устриці - 5,4 мг/100 г;
• Креветки - 1,7 мг/100 г;

• Морська риба - в середньому 1,5 мг/100 г;
• Річкова риба - в середньому 0,8 мг/100 г.

На перший погляд, заліза в продуктах харчування рослинного походження аж ніяк не менше, але воно значно гірше засвоюється. Для тих, хто звик їсти багато овочів і обмежувати себе в м'ясних продуктах, ця таблиця вмісту заліза виявиться дуже корисною:
• Зелений горошок - 7 мг/100 г;
• Червона квасоля - 5,8 мг/100 г;
• Соя - 5,2 мг/100 г;
• Сочевиця - 3,3 мг/100 г;

• Кукурудза - 2,9 мг/100 г;
• Кольорова капуста - 1,6 мг/100 г;
• Пекінська капуста - 1,3 мг/100 г;
• Картопля - 0,9 мг/100 г;
• Петрушка - 5,6 мг/100 г;
• Шпинат - 3,0 мг/100 г;
• Селера - 1,5 мг/100 г.

Деяка кількість заліза можна почерпнути з сухофруктів, горіхів, круп і цільнозернових продуктів. Але все-таки печінка залишається найбільш щедрим джерелом цього важливого мікроелемента. Давайте розберемося, чому?

Органічна та неорганічна форма заліза в продуктах харчування
Як видно із заголовка, вміст заліза в продуктах харчування відіграє не найважливішу роль. Куди актуальніше ступінь його засвоюваності організмом. Залізо, що в неорганічної формі, як, наприклад, в квасолі, витягується в процесі травлення лише на 8-15 %, а все інше виходить назовні разом з неперетравлені залишками їжі. А от якщо поїсти печінкових котлет, то майже половина з наявного в них заліза надійде в наш організм. Ця інформація повинна насторожити вегетаріанців, веганів та сироїдів. Відмовляючись від м'ясних продуктів, можна серйозно погіршити стан своєї крові. А виняток м'яса з раціону дітей ставить під удар їх здоров'я і розвиток.

Саме по собі вегетаріанство і сироїдіння приносять людині більше користі, ніж шкоди. Але щоб ваші харчові переконання не спровокували дефіцит заліза, потрібно регулярно здавати аналіз крові. Якщо рівень гемоглобіну виявиться занадто низьким, варто пройти курс полівітамінів з додаванням заліза. Хоча правильно підібраний раціон за участю овочів і фруктів, багатих залізом, повинен гарантувати хороше здоров'я.

Щоб залізо в продуктах харчування рослинного походження не пропадало даром, його засвоюваність можна підвищити. Для цього потрібен вітамін C. Намагайтеся поєднувати на одній тарілці продукти з високим вмістом заліза і вітаміну C, тоді ви отримаєте з трапези набагато більше користі. Повертаючись від вегетаріанців до м'ясоїдам, зауважимо, що м'ясні продукти, а також рибу краще всього їсти зі свіжими овочами. Коли органічна та неорганічна форми заліза сусідять один з одним, обидві вони краще засвоюються.

Але є і такі речовини, які знижують всмоктування заліза. Насамперед, це поліфеноли і кальцій. Тому спільне вживання залізовмісних продуктів з кавою, чаєм, червоним вином, колою, шоколадом і молочними продуктами небажано. До слова, зловживання алкоголем призводить до поступового вимивання з організму важливих мікроелементів, в тому числі заліза. Виразкова хвороба шлунка, знижена кислотність теж ведуть до зниження всмоктування заліза з продуктів харчування.

Симптоми дефіциту заліза в організмі
За недбале ставлення до свого здоров'я ми розплачуємося хворобами. Якщо заліза в раціоні не вистачає, може розвинутися залізодефіцитна анемія. Це тяжке стан, що супроводжується занепадом сил, сонливістю, запамороченням, сухістю і в'ялістю шкірних покривів, випаданням волосся і розшаровуванням нігтів. У важких випадках утворюються глибокі тріщини на п'ятах і виразки на слизовій оболонці травного тракту. Щоб уникнути такої біди, потрібно знати норму споживання заліза на добу:

• Дівчата 14-18 років - 15 мг;
• Жінки 18-50 років - 18 мг;
• Жінки старше 50 років - 8 мг;
• Юнаки 14-18 років - 11 мг;
• Чоловіки старше 18 років - 8 мг.

Чому для жінок більш актуальне питання наявності заліза в продуктах харчування? З двох причин. Поки жінка перебуває в репродуктивному віці, вона витрачає кров у процесі менструацій. Крім того, коли вона виношує дитину, частина поживних речовин, у тому числі заліза, йдуть до малюка. Нестача заліза погано позначається не тільки на здоров'я, але і на зовнішній привабливості жінки. Якщо ви хочете мати красиву шкіру, міцні нігті і густе волосся, поставтеся відповідально до вибору раціону.