Навіть коли ми з вами, здавалося б, нічого не робимо: спимо, лежимо на дивані з улюбленою книжкою або дивимося телевізор, наше тіло витрачає енергію. Калорії потрібні для всього: для дихання, для підтримки комфортної температури тіла, для биття нашого серця. Неважко здогадатися, що стан фігури безпосередньо залежить від того, скільки калорій витрачає людина, тобто скільки він витрачає їх на свої щоденні потреби:

• якщо ми їмо більше, ніж витрачаємо, наша вага поступово збільшується, причому чим сильніше «профіцит», тим швидше псується фігура;
• якщо ми їмо рівно стільки, скільки потрібно нашому тілу для покриття енергетичних потреб, наша вага залишається стабільним;
• якщо ми їмо менше, ніж потрібно для забезпечення нашого організму енергією, він буде черпати її з жирових запасів, що призведе до схуднення.

Переїдання і неправильний вибір раціону загрожують не тільки проблемами із зовнішністю. Зайвий жир осідає на стінках судин і заволікає внутрішні органи, заважаючи їх нормальній роботі. Ось чому так важливо мати уявлення про те, скільки витрачається калорій особисто вами за один середній робочий день. Тоді ви зможете без праці підрахувати рекомендовану калорійність свого раціону і дотримуватися плану харчування.

Отже, якщо ви хочете схуднути природним чином, візьміть калькулятор і порахуйте, скільки витрачається калорій в день такою людиною, як ви, тобто такого ж статі, віку, ваги і з таким же рівнем фізичної активності:

• дівчина від 18 до 30 років - 240 х (0,062 х вага + 2,036);
• юнак від 18 до 30 років - 240 х (0,063 х вага + 2,9);
• жінка від 31 до 60 років - 240 х (0,034 х вага + 3,54);
• чоловік від 31 до 60 років - 240 х (0,05 х вага + 3,65);
• жінка від 61 року - 240 х (0,04 х вага + 2,75);
• чоловік від 61 року - 240 х (0,05 х вага + 2,46).

Результат, який ви отримаєте, не є остаточним. Його потрібно помножити на так званий коефіцієнт рухової активності. Якщо ви ведете переважно спокійний і сидячий спосіб життя, помножте результат на 1,1. Якщо ви часто гуляєте, граєте з дітьми, ведете велике господарство або регулярно займаєтеся спортом, помножте отриману цифру на 1,3. Ну, а якщо вам доводиться виконувати багато важкої фізичної роботи, або ви - професійний спортсмен, помножте свій результат на 1,5.

Справа залишилася за головним: дізнатися, скільки витрачається калорій і скільки споживається. Протягом як мінімум одного тижня записуйте в щоденник харчування все, що ви з'їли і випили за день. Обов'язково фіксуйте в щоденнику навіть незначні на перший погляд речі: ложку соусу, цукерочку, стакан лимонаду. Потім ретельно проаналізуйте свої записи і підрахуйте, скільки калорій ви споживаєте в середньому за один день. Порівняйте цю цифру з результатом обчислень за вищенаведеною формулою, і ви побачите реальний баланс між тим, скільки з'їдається і скільки витрачається калорій.

Сумніваєтеся в об'єктивності обчислень? Хочете більше конкретики? Тоді читайте нашу наступну главу, в якій ми розберемо енергетичні витрати на кожен конкретний вид фізичної активності.

Скільки калорій витрачає людина за цілий день
Ми почали свою розмову з того, що навіть сон забирає у людини певну кількість калорій. Якщо бути точними - приблизно 60-70 ккал за одну годину. Але це за умови, що ви спите хоча б 8:00 підряд, не наїдаєтеся перед сном, вам зручно і спокійно, а в кімнаті комфортна, прохолодна атмосфера. Короткий, неспокійний сон на повний шлунок відніме у вас чи не більше сил, ніж відновить.

І ось ви прокинулися і збираєтеся на роботу. Скільки витрачається калорій за середньостатистичний восьмигодинний робочий день, залежить від того, ким ви працюєте:
• Офісні працівники - 550 ккал на день;
• Працівники освітніх і торгових установ - 1050 ккал на день;
• Працівники транспортної та виробничої сфери - 1500 ккал на день;
• Працівники будівельних та інших спеціальностей, що вимагають важкої фізичної праці, - 2050 ккал в день.

Робочий день закінчено і ви відправляєтеся додому. Якщо ви робите це пішки, то має сенс розібратися, скільки калорій витрачається при ходьбі. Цей показник повністю залежить від темпу прогулянки. Коли ви йдете не поспішаючи, ви витрачаєте в середньому близько 190 ккал за одну годину, а якщо поспішаєте, то все 300.

Потрібно ще враховувати ваш вік і вагу, оскільки літній людині, та ще й повного, доведеться витратити на прогулянку набагато більше енергії, ніж молодому і стрункому. Тому встановити точно, скільки калорій витрачається при ходьбі, досить складно, не знаючи фізіологічних параметрів «ходка».

Уявімо собі середньостатистичної людини тридцяти п'яти років вагою 80 кг. Ось які у нього енергетичні витрати на різні види діяльності на годину:
• прийняти душ - 10 ккал за раз;
• відпочити на дивані - 69 ккал;
• почуття дитині вголос - 90 ккал;
• прибратися в квартирі - 250 ккал;

• покататися на велосипеді - 220-450 ккал;
• пробігтися підтюпцем - 380 ккал;
• походити на лижах - 420 ккал;
• поплавати в басейні - 200-400 ккал;
• пограти в волейбол - 300 ккал;

• покататися на роликах або ковзанах - 200-600 ккал;
• пострибати через скакалку - 360 ккал.
День наближається до кінця, і ви вирішили повечеряти. До речі, на саме поглинання і перетравлення їжі людина теж витрачає енергію. Скільки витрачається калорій на їжу, залежить від часу прийому їжі. Якщо на сніданок і вечерю вам вистачить 60 ккал, то щоб переварити обід, зазвичай потрібно близько 85 ккал.

Скільки витрачається калорій на домашні клопоти
Ми простежили за звичайним днем людини, зайнятого на постійній роботі. А як же бути з домогосподарками? Чи вважати їх людьми з найнижчим коефіцієнтом рухової активності? Це було б дуже несправедливо. Звичайна жінка на домашні клопоти і догляд за дітьми витрачає куди більше калорій, ніж її чоловік, що сидить за офісним столом з дев'яти до шести. Отже, скільки витрачає калорій в день середньостатистична домогосподарка? Заглянемо в таблицю:

• протерти пил - 80 ккал;
• вимити вікна і дзеркала - 280 ккал;
• перемити посуд - 50 ккал;
• почистити сантехніку - 270 ккал;
• вимити підлоги - 130 ккал;

• пропилососити килими - 200 ккал;
• підмести кухню - 100 ккал;
• зробити перестановку меблів - 230 ккал;
• випрасувати білизну - 70 ккал;
• приготувати обід - 75 ккал;
• випрати руками - 110 ккал.

Якщо у вас є власний присадибна ділянка, на якому ви регулярно займаєтеся «агрофітнесом», то ваші енергетичні витрати значно зростають. Будь-який вид сільськогосподарської активності (посадка, полив, прополка, збір врожаю) забирає від 150 до 200 ккал за одну годину.

Дізнатися напевно, скільки витрачається калорій особисто вами за один день, досить важко. Однак, якщо проявити завзятість і ретельно зафіксувати всі свої дії, можна скласти цілком конкретне уявлення про своїх енергетичних витратах.

Якщо ви за останні кілька років спостерігаєте у себе поступовий набір ваги на тлі гарного самопочуття, то справа явно у невідповідності між споживаними і затраченими калоріями. Спробуйте просто дотримуватися плану харчування для свого віку і ваги і намагайтеся більше рухатися протягом дня. Будьте здорові і красиві!