Кожній людині необхідно правильне і здорове харчування. Однак, на жаль, в сучасному світі не просто вибрати продукти, які відповідають необхідним стандартам якості і не приносять шкоди організму. Домашні протеїнові коктейлі допомагають боротися з дефіцитом поживних речовин. Вони не тільки є повноцінним джерелом білка, а й збагачують організм багатьма корисними вітамінами і мінералами, такими як кальцій, магній, клітковина, вітамін C і так далі.

значення білків
Білки - це будівельні елементи живого організму, вони грають важливу роль у всіх процесах життєзабезпечення людини. Існує величезна кількість дієт, при яких передбачено переважно білкове харчування. Це пов'язано з тим, що білки є основними будівельними елементами для м'язової тканини. Крім того, вони прискорюють обмін речовин і контролюють відчуття голоду. Крім усього іншого, білки контролюють рівень цукру в крові і допомагають уникнути його різких змін.

Якщо ви хочете розрахувати для себе добову норму білків, вам необхідно помножити коефіцієнт рівний 1,5 (для чоловіків) або 1,3 (для жінок) на кількість кілограм (ваш вага).
Завдяки збалансованому харчуванню з достатньою кількістю білків, ви зможете швидше скинути зайву вагу, привести в порядок своє тіло, оздоровити організм.

Чому важливо брати білкові коктейлі до і після тренувань
Якщо ви регулярно займаєтеся в тренажерному залі, то вам потрібно знати, що для підвищення ефективності силових вправ, вам необхідно приймати білкові коктейлі до і після тренувань.

Чому важливо випити білковий коктейль до тренування? Справа в тому, що під час фізичних вправ, ваш організм відчуває стрес. Завдяки своєчасному надходженню білка (приблизно за одну годину до тренування), ви забезпечите собі необхідний запас амінокислот для продуктивного тренінгу. Крім того, якщо в основі коктейлю буде молоко або сік, то це додасть вам додаткової енергії. У цьому випадку, ви можете не боятися втоми.

Після тренування також дуже важливо своєчасне надходження білкового харчування. Саме в цей час відкривається так зване білково- вуглеводне вікно (приблизно протягом півгодини після фізичного навантаження), коли організм найбільше потребує надходження певної кількості білків і вуглеводів.

Рецепти білкових коктейлів для схуднення

Якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, то вам необхідно збільшити в своєму добовому раціоні кількість білків і збалансувати вміст жирів і вуглеводів. Зробити це можна без додаткових витрат на спеціальне спортивне харчування, в домашніх умовах. Білкові коктейлі забезпечать організм необхідною кількістю поживних речовин. Крім того, рідка їжа краще і швидше засвоюється, не перевантажуючи травну систему. Білки не дозволяють організму втрачати м'язову масу при схудненні, що дуже важливо, якщо ви хочете домогтися гарних і гармонійних форм. Такими коктейлями можна замінювати прийоми їжі (наприклад, перекус або вечеря), або влаштовувати розвантажувальні дні 1-2 рази на тиждень.

Для схуднення найкраще підходять наступні рецепти білкових коктейлів:
1. «Сибарит»
- 400 р. сиру з пониженим вмістом жиру
- 400 р. фруктів (крім висококалорійних бананів і слив)

Так як цей коктейль найкращим чином підходить для розвантажувальних днів, то приблизну кількість продуктів вказується на весь день.
Змішайте інгредієнти і подрібніть їх за допомогою блендера. Якщо ви візьмете різні фрукти, то це зробить ваш коктейль ще більш корисним і вітамінізованим. Найкращим чином для приготування «сибаритом» підходять: яблука, вишня, черешня, полуниця, ківі, персики, апельсини, грейпфрути. Можна додати трохи соку або низькокалорійного йогурту (без цукру).
Зазначена кількість краще розділити на 5 прийомів протягом дня.

2. Коктейль «сибарит» містить денну норму білка, необхідного жіночому організму, а також клітковину і вітаміни. «Шоколадний білковий коктейль»
- 2 столові ложки сиру
- 1 чайна ложка меду
- 1 чайна ложка натурального какао (перемішати в невеликій кількості гарячої води)
- 150 мл. молока з пониженим вмістом жиру
- За бажанням: кориця, ваніль, шоколадна або кокосова стружка

Такий коктейль прекрасно підійде як десерт.
3. «Вівсяний білковий коктейль»
- 2 столові ложки вівсяних пластівців (тонкий помел)
- Залити їх склянкою теплого молока з жирністю не більше 2,5%
- 0,5 тертого яблука
- 1 столова ложка нежирного сиру
- За бажанням можна додати чайну ложку меду, проте калорійність коктейлю при цьому трохи збільшиться.

Все добре розмішати, можна збити блендером. Такий коктейль ідеально підходить для сніданку - смачно, ситно і корисно для травлення.
Рецепти білкових коктейлів для набору маси
Деякі люди також мріють впоратися з дефіцитом ваги - це не завжди легко. Їм на допомогу можуть прийти спеціальні коктейлі, що сприяють поступовому набору ваги за допомогою необхідних поживних речовин. Набору ваги сприяє саме якісне правильне харчування, інакше велика кількість булок і жирного м'яса можуть призвести лише до збільшення жирового прошарку. М'язову масу добре нарощує поєднання білка і «правильних» вуглеводів. Корисні вуглеводи містяться, наприклад, в бананах, меді, сухофруктах, сирі, горіхах, злакових пластівцях.

1. «Банановий коктейль»
- 1 стиглий банан
- 50 грам сиру
- 1 стакан молока

2. «Шоколадний коктейль»
- 50 грам незнежиреного сиру
- 1 стакан теплого молока
- 1 чайна ложка какао
- 20 грам тертого шоколаду
- Подрібнені горіхи

Рецепти білкових коктейлів при інтенсивних фізичних навантаженнях
При інтенсивних фізичних навантаженнях необхідність отримання повноцінного білка і вітамінів для організму істотно зростає. Адже саме білок допомагає м'язам швидше відновитися. Його дефіцит може не найкращим чином вплинути на якість і ефективність ваших тренувань. До тренування краще приймати коктейль з високим вмістом вуглеводів, наприклад, «Банановий», так як це допоможе вам зарядитися енергією і побороти втому. Після тренування найкраще приготувати собі легкий білковий коктейль, із знежиреним сиром або молоком, що не калорійними фруктами. Для таких коктейлів також можна використовувати знежирене сухе молоко. Воно збагатить його складу білками без зайвих вуглеводів і жирів.

«Легкий білковий коктейль на основі сухого молока»
• 2 столові ложки знежиреного сиру
• 150 мл. молока з пониженим вмістом жиру
• 100 грам фруктів або ягід
• 2-3 столові ложки сухого молока

Рекомендації з приготування протеїнових коктейлів
Ми розглянули варіанти готових рецептів для приготування протеїнових коктейлів. Однак, тут для вас відкривається величезний простір для кулінарної творчості, ви можете створювати свої власні напої, знаючи основні принципи їх приготування.

1. Отже, для початку вам необхідно вибрати основу для коктейлю. Найпоширеніші, корисні і смачні основи:
- Знежирене молоко
- Несолодкий знежирений йогурт
- Домашній йогурт на знежиреному молоці (на заквасках «Наріне» або «Евіталія»)
- Соєве або мигдальне молоко (їх перевага в меншому вмісті холестерину)

2. Потім виберіть другий основний белковийінгредіент. Це може бути:
- Сир (нежирний і несолоний)
- Cирое яйце (його необхідно ретельно вимити перед приготуванням коктейлю)
- Горіхове або мигдальне масло
- Сухе знежирене молоко
- Протеїновий порошок (спортивне харчування)

3. Після цього додайте в коктейль ваші улюблені фрукти або ягоди, вони збагатять його вітамінами, мікроелементами і клітковиною:
- банани
- цитрусові
- абрикоси
- полуниця

- чорниця
- вишня
- ківі
- кавун
- гарбуз

4. Для того, щоб коктейль збагатився додатковою кількістю білка, сприятливо вплинув на травну систему і придбав приємну консистенцію додайте один із зазначених компонентів:
- 2-3 столові ложки вівсяних пластівців
- 2-3 столові ложки житніх висівок
- 2-3 столові ложки клітковини

5. Для поліпшення смакових якостей коктейлю за бажанням можна додавати:
- корицю
- Какао -порошок
- ваніль
- Шоколадні або кокосові стружки

Виберіть інгредієнти, які вам сподобалися і змішайте їх за допомогою блендера протягом 40-60 секунд. Вживати його краще відразу після приготування.
Як приготувати протеїн і гейнер в домашніх умовах?
Залежно від власних уподобань, ви можете робити протеїновий коктейль різної консистенції. Щоб він був погуще, можна трохи зменшити кількість молока, і додати побільше фруктів або сиру. Можна також збагатити його порошковим протеїновим концентратом або сухим молоком. Білкові коктейлі швидко і легко засвоюються, прості в приготуванні і, безумовно, дуже корисні для здоров'я.