У цій статті я пропоную Вам познайомитися з післяпологовий гімнастикою. Ця гімнастика зовсім не схожа на монотонні вправи за командою чергового інструктора ЛФК... Тут будуть перераховані найнеобхідніші і в теж час ефективні вправи після пологів. Виконання даних вправ не займе багато часу, не відірве мати від дитини чи інших справ. За допомогою них жінка зможе в рази швидше відновитися після пологів і цілком комфортно доглядати за дитиною. Давайте приступимо до занять!

1. Рухи в першу добу після пологів
Основним завданням першої доби після пологів є освоєння самостійного сидіння, стояння, ходьби і відвідування туалету.
Відразу обмовлюся, в статті піде мова про жінок, які відчувають себе нормально (відсутні гострі захворювання), чиї пологи були вагінальними і не ускладненими, ну максимум розриви 1 - 2-го ступеня або епізіотомія.

Для того, щоб сісти в ліжку - ляжте на бік, спустіть ноги з краю ліжка, потім сядьте спираючись на рукі.Первое час може бути боляче сидіти прямо - тоді можна сидіти підлозі боком, як русалка. Особливо це стосується тих молодих мам, у яких були розриви або епізіотомія. Тоді сидіти підлозі боком доведеться днів 7-10, щоб не пошкодити промежину. У таких випадках можна сидіти ще й на спеціальному колі, який продається в аптеці.

Вставати, вперше після пологів, слід обережно, дотримуючись за опору. Мало того, що жінка м'язи преса ослаблені і перерозтягнуті і не тримають тіло в прямому положенні, так ще і важко дихати - матка більше не підпирає діафрагму - це сприймається, як недолік дихання, викликає слабкість і запаморочення. Даний стан цілком нормально і скоро пройде.

Думка про відвідування туалету, перший час, може вселяти занепокоєння і, навіть, страх. Тут важливо пам'ятати, що під час пологів кишечник випорожнився більше звичайного і можлива деяка затримка стільця. У більшості випадків перша дефекація після пологів відбувається нормально. Природа сама подбала про породіллі і, швидше за все, стілець буде м'яким.
Набагато рідше потрібне застосування проносних засобів, основна маса яких абсолютно безпечна для матері і дитини.

Для більш комфортного відвідування туалету, хоч по великій, хоч по малій нужді, підготуйте м'яку серветку і щільно притисніть її до промежини. Таким чином Ви, утримуючи вручну болючі місця, застрахуєтеся від перенапруги і болю, а так само наберетеся хоробрості для активної участі у процесі.
Невисока табуреточка, підставлена під ноги в туалеті може виявитися досить корисною. Така поза, як на корточках, є найприроднішою для фізіологічних відправлень.

Основні правила на перші два- три місяці після пологів:
• Перед тим, як напружити черевний прес, напружте м'язи тазового дна!
• Слідкуйте за поставою
• Стоячи тримайте м'язи живота і сідниці в тонусі
• Не піднімайте нічого важче Вашої дитини

• Дотримуйтесь біомеханіку підйому тяжкості! Тяжкості - все, що найважче 2кг. Присядьте на одне коліно, як можна ближче до об'єкта, візьміть його в руки і притисніть до тіла. Напружте м'язи тазового дна, спини і преса. Вставайте за рахунок сили ніг
• Завжди наповнюйте і спорожняйте ванночку для дитини невеликими порціями води. Ніколи не переносите повну ванну з місця на місце!
• Купаючи дитини зробіть так, щоб ванна розташовувалася на рівні Вашої талії. Поставте ванну вище на табуретку або пральну машину або самі встаньте на коліна або сядьте на стілець.
Ці правила прості, їх дотримання забезпечить Вашу безпеку.

2. Вправи в перші три доби після пологів
Прийшовши в себе і відпочивши, можна починати вправи. Якщо дитина буде лежати поруч з мамою, то користь буде обопільна.

Всі вправи слід виконувати з почуттям, намагайтеся відчути роботу, напруга або розслаблення кожного м'яза.
1. Обертання, згинання та розгинання стоп. Повторіть ці рухи кілька разів. Вони обов'язково Вам сподобаються. Після пологів жінку можуть турбувати набряки в кінцівках. Дані вправи відновлять циркуляцію крові та лімфи, в результаті зійдуть набряки.
2. Вдихніть трохи глибше звичайного і плавно видихайте. На видиху втягніть живіт. Втягування живота - це перший крок до відновлення м'язів преса і плоского живота. Повторіть 5-10 разів.
3. Солодко потягніться. Розтягуйте тіло від шкарпеток до маківки, потім розведіть руки і потягніться в сторони.

Виконувати даний комплекс можна лежачи в ліжку кілька разів на день.
Якщо вправи викликають біль - припиніть їх виконання і обов'язково повідомте лікаря про болючі симптомах.
Спеціальні вправи для тазового дна включати в комплекс поки рано.
2. Вправи з 4 -х діб до 6-8 тижнів після пологів

Продовжуйте виконувати попередній комплекс вправ. Мені було дуже зручно працювати над м'язами преса лежачи на боці. Я годувала сина і втягувала і напружувала живіт одночасно. Ще діткам дуже подобатися, коли їх качають на животі вгору і вниз
На четверту добу можна підключати вправи для тазового дна. Вправи не повинні викликати біль. Якщо біль є - відкладіть вправи на кілька днів. Дайте організму додатковий час на відновлення.
За раніше уважно стежте за поставою. М'язи преса тримаєте в тонусі. Будь ласка, напружуйте м'язи тазового дна, перед тим, як напружити прес.

Добре додати махи ногами в положенні лежачи на боці. Такі махи допоможуть зміцнити коліна і пропрацюють зовнішню поверхню стегна.
Почніть зміцнювати спину. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і тазостегнових суглобах. Починайте прогинати спину, відхиляючи таз назад. Слідкуйте за тим, щоб сідничні м'язи були розслаблені.
Вправи на м'язи преса краще не робити до припинення післяпологових виділень.
Ходьба. Прогулянки з малям привнесуть різноманітність у побут молодої мами. Ходьба це відмінний спосіб спалити додаткові калорії і відпочити від домашньої рутини. Ходьба в середньому і швидкому темпі відмінно тренує серцево -судинну і дихальну системи.

Пам'ятайте про поставу!
• Мами з колясками часто сутуляться
• Мами, які носять дітей в слінгу повинні пам'ятати про правильність виконання намоток і регулярній зміні плеча в односторонніх намотках
• Мами, які носять дітей на руках без слінгу, вкрай рідко зберігають правильну поставу. Вони часто відхиляються назад, таз подають вперед і використовують свій живіт і груди, як похилу опору для дитини

• Носіння немовляти в кенгуру не фізіологічно і може принести шкоду і матері і дитині
Цього слід уникати - тримайте спину прямо!
Біг і стрибки прибережіть на потім. Їх чергу настане після 4 - 6 -го місяця. До того часу м'язи тазового дна відновляться і зміцніють.

Висновок
Всі перераховані вправи безпечні і дуже ефективні в післяпологовий період.
Якщо під час виконання вправ виникає біль, варто припинити заняття і звернутися до лікаря.
Через півтора- два місяці можна значно розширити комплекс вправ. Обов'язково додайте глибокі присідання, планки, човник, махи ногами вбік і назад. Почніть віджиматися і підтягуватися. Багато вправи можна виконувати тримаючи дитину на руках.

Іноді виникає питання: «Навіщо робити всі ці вправи? ». Справа тут, навіть не в красі або прагненні до здорового способу життя, а у Вашій безпеці. Уявіть, що Ви гуляєте з підрослим дитиною, він йде сам. І тут виникає ситуація, коли його необхідно швидко підняти на руки. Спина матері може постраждати. Маючи слабкі м'язи можна отримати серйозну травму навіть штовхаючи коляску по поганій дорозі або взимку по снігу. Воно Вам треба?

Фізична активність запобігає розвитку депресії після пологів, покращує засвоєння кальцію та інших мінералів, вітамінів, макро- і мікроелементів.