Прекрасно, коли вся сім'я замислюється про перехід на правильне харчування: вечеря стає легше і корисніше, сніданок обов'язково включає каші, а обід радує великою кількістю вітамінів та поживних речовин. Вже через місяць після переходу на здорові, дієтичні страви спостерігаються стійкі позитивні зміни в організмі - шкіра стає сяючою, очі блищать, а тіло наповнюється енергією.

Ось тільки перед господинею перші місяці буде постійно стояти питання: «Ну що ж приготувати, щоб це було швидко, смачно і, найголовніше, корисно?» Потім, звичайно, ви звикнете і підберете свої улюблені страви правильного харчування, але перший час продумування раціону може стати справжніми тортурами.

Тому ми спеціально підібрали і склали список тих страв правильного харчування, які можуть входити в раціон на тиждень. До речі, корисну пораду: щоб не мучитися кожен день, придумуючи, що ж приготувати, складайте меню відразу на тиждень. Навіть якщо по ходу будуть вноситися якісь коригування, в будь-якому, випадку вам буде набагато легше. Такий список можна прикріпити магнітиком на холодильник, щоб він був завжди на виду.

А тепер подивимося, чим можна порадувати своїх близьких вранці та ввечері, і, звичайно ж, в обід. Правильне харчування, як правило, включає перераховані нижче варіанти сніданку, обіду і вечері.

Корисні сніданки
Дієтологи вважають, що сніданок обов'язково повинен включати три складові:
• Злаки - джерело енергії,
• Молочні продукти - джерело кальцію, мінералів і білків,
• Фрукти - вітаміни та мінерали.

Саме тому з давніх часів і у багатьох народів світу каша була і залишається у великій пошані.
Які ж крупи краще всього вибирати для приготування смачною, ситною та неймовірно корисною кашки на сніданок?
1. Геркулес (вівсянка) - багатий мікроелементами, вітамінами і білками. Також сприяє нормалізації артеріального тиску, поліпшенню травлення і зміцненню організму.
2. Гречка - справжня королева серед круп, адже вона багата залізом, підвищує імунітет, насичує організм мінералами і вітамінами, покращує склад нашої крові.
3. Кукурудза - не тільки королева полів, але ще і один з кращих джерел кальцію для організму. Саме тому в молдавських селах, де завжди їдять мамалигу на сніданок, навіть старі можуть похвалитися чудово збереженими зубами. Крім того, в кукурудзяній крупі є незамінні амінокислоти - триптофан і лізин, а ще провітамін А, вітаміни групи В, РР, кремній.

4. Ячна крупа - насправді вона являє собою нешліфовані частинки ячменю. Така каша чудово допомагає схуднути, а заодно помолодіти і очистити організм від шлаків. Вся справа в тому, що така крупа багата клітковиною, залізом, бором, магнієм, кальцієм, селеном, вітамінами. До її складу входять кремній, фосфор, нікель, фтор, хром і цинк.
5. Рисова крупа - дуже ситна, адже вона містить багато білків, вітамінів Е, РР, групи В, а також кальцій, залізо, магній, калій, мідь, фосфор, марганець, цинк і селен. А відсутність у рисі глютену дозволяє вводити саме таку кашу в якості першого прикорму немовлятам. Краще всього використовувати в готуванні нешліфований рис - він має легкий горіховий присмак і містить набагато більше клітковини, мінералів і вітамінів.

6. Манна крупа - так улюблена в радянські часи, сьогодні манка не настільки популярна: дієтологи вважають її досить важкою їжею, яка до того значно поступається іншим крупам за кількістю корисних речовин. У ній багато вуглеводів, а також вітамінів групи В і РР. Така кашка легко і швидко готується, проте захоплюватися нею не варто - манка у великих кількостях може погіршити засвоєння заліза, кальцію і вітаміну Д.
7. Пшоно - обов'язково радять раз на день їсти всім, хто проходить курс лікування за допомогою антибіотиків, адже пшенка сприяє виведенню з організму токсинів, отрут і антибіотиків і до того ж має загальнозміцнюючі властивості. Але не варто їсти багато пшоняної каші, якщо присутні захворювання кровоносної системи, знижена кислотність, а також при вагітності.

8. Жито - дивовижне своїми цілющими властивостями рослина, а дрібно перемелені житні зернятка у вигляді каші, як вважали наші предки, «дають людині сили, щоб випрямитися». Таке цілюще властивість житній крупи пояснюється тим, що в ній дуже багато вітамінів групи В, які якраз потрібні для здоров'я хребта. Також в зернах рослини виявлено речовини, які гальмують ріст ракових пухлин. Крім того, велика кількість рослинної клітковини (харчових волокон) і низький вміст крохмалю роблять цю крупу чи не найбільшою дієтичною.

Доповненням до ситної молочної каші, в яку можна додати трохи олії, може стати небудь фрукт або легкий фруктовий салат. Тільки не варто їсти їх разом - краще їсти фрукти через півгодини після сніданку або навпаки, за півгодини до. До речі, якщо немає часу, можна додати в кашу дрібно нарізані сухофрукти та горішки - і ситно, і дуже-дуже корисно.
А для тих, хто прагне схуднути, одним з найкращих варіантів сніданку може стати нежирний сирок із сметаною або йогуртом, який можна доповнити склянкою апельсинового соку.
Замість каш можна використовувати пластівці або мюслі, але в них менше вітамінів і мінералів, ніж у звичайних крупах.
Таким чином, приступивши до правильного харчування, ваш раціон на тиждень включатиме найрізноманітніші каші, які не встигнуть приїстися або набриднути.

Корисні обіди
Обід - основна трапеза дня і основний головний біль господині, адже так хочеться, щоб було і різноманітно, і корисно. Незважаючи на шалений ритм нашого сучасного життя, обід обов'язково повинен включати перша страва, а також друге і салат. Причому друга страва і салат можна поміняти місцями, через рівень корисності.

На допомогу господиням ми підібрали кілька варіантів обіду, які є і корисними, і ситними:
1. Курячий суп з рисом, гречка з рибкою, приготовленої на пару, капустяний салат з рослинним маслом,
2. Капустяні щі, парові котлети з перловкою, зелений салат,
3. Борщ на нежирному м'ясі, рис з биточками, вінегрет з оливковою олією,
4. Солянка, телятина з ароматними травами, приготована в пароварці, буряковий салат,
5. Нежирна вуха, рис з шматочком відбивною, салат з редьки з морквою, заправлений нежирної сметаною або йогуртом,

6. Розсольник з перловкою або рисом, пюре з картоплі з курячою котлетою, салат з кефіру і редиски із зеленню,
7. Суп з червоної сочевиці, рибна котлета з овочевим рагу, фруктовий салат з йогуртом.
8. Грибний суп з нежирною сметаною, запечене куряче філе під сирною скоринкою, овочевий салат.
Як десерт можна з'їсти трохи мармеладу, зефіру або шоколаду, а от солодкої випічки краще уникати, ну хіба що можна дозволити собі пару бубликів або сушок.

Корисні вечері
Основні вимоги до вечері - він повинен бувальщина легко засвоюваним, що не дуже калорійним і максимально корисним.
Що ж приготувати на вечерю своїм улюбленим домочадцям?
1. Піца з овочами, морепродуктами і сиром, зелений салат,
2. М'ясний стейк і запечені овочі, салат з морепродуктів,
3. Телятина, тушкована з грибами і овочами, фруктовий салат,

4. Куряче філе з рисом під брусничним соусом,
5. Лазанья з нежирним фаршем, свіжі фрукти,
6. Спагеті з твердих сортів пшениці, салат «Цезар»,
7. Риба, фарширована овочами та приготована на пару, салат із зелені та овочів,
8. Омлет з зеленню і помідорами і куряче філе з картоплею, стакан йогурту.

В принципі, ви завжди можете щось додати або змінити, але намагайтеся дотримуватися основного принципу - більше зелені, овочів, фруктів, максимально натуральні продукти, кисломолочні продукти - тільки свіжі і нежирні.

Корисні перекушування
Часом між сніданком і обідом, між обідом і вечерею, а іноді і на ніч так хочеться вкусити чогось смачненького, але хочеться, щоб смачне обов'язково приносило користь організму. Тому основна вимога до такої їжі - вона має бути поживною, некалорійної. Цим вимогам найкраще задовольняє клітковина, білкова їжа або повільні вуглеводи.

Так що пропонуємо різні варіанти перекусів, які не додадуть багато калорій в ваш раціон, зате чудово підживлять організм:
• Овочі та фрукти - вони багаті клітковиною, яка заповнює шлунок, за рахунок чого з'являється почуття ситості. Для перекусу чудово підійдуть банан, груша, яблуко, огірочок або помідорчик, загалом, те, що любите саме ви,
• Сухофрукти - прекрасна альтернатива свіжим продуктам, тільки не плутайте їх з цукатами. При запорах ідеально підійде курага (сушений урюк), а при проблемах із серцем - сушений чорнослив. Можна з'їсти трохи родзинок, але врахуйте, що він дуже багатий на глюкозу.

• Горішки - там, де сухофрукти, там і самі різні горіхи і насіннячка. Правда, більшість з них калорійні, тому невеликий жмені буде достатньо. Чудово підійдуть кедрові, волоські горіхи, мигдаль, фундук (лісовий горіх), фісташки або кешью. А ось арахіс засвоюється важче, хоча і він, звичайно, корисний.
• Кефір або йогурт, а також інші кисломолочні продукти - відмінний варіант для перекусу, особливо якщо їсти захотілося перед сном. Тільки вибирайте нежирні продукти.
• Яйця - джерело енергії, білка, тому варене яєчко - класика радянського часу. Але не захоплюйтеся кількістю: 1-2 яйця в день - більш ніж достатньо.
І наостанок хотілося б нагадати - не забувайте побільше пити протягом дня, адже це дуже важлива складова здорового харчування.