Бажання схуднути змушує нас шукати нові способи, вивчати дієти, збирати рецепти і привчати себе до незвичайних продуктів. Але найефективніший правило раціонального схуднення - це витрачати калорій більше, ніж споживати.

Позитивний досвід обліку калорій позбавить вас від голодовок і «кефірних» тижнів, ви зможете харчуватися улюбленими продуктами, просто контролюючи, скільки калорій отримуєте.
Вважаємо калорії і худнемо: боротьба з помилками

Визначення калорії дає зрозуміти, що ця одиниця не робить різниці між білками, жирами або вуглеводами. Калорія - це кількість теплоти, яку необхідно для нагріву 1 мл води на 1 градус.
Значить, калорійність їжі - це кількість отриманої нами енергії після її повного засвоєння. Звідси виникає питання: яка кількість калорій на добу буде оптимальним?
Поширена помилка полягає в тому, що чим менше калорій надійде з їжею, тим швидше і ефективніше можна схуднути. Однак цей стереотип далекий від правди.

Організм витрачає енергію на підтримку основних функцій: дихання, кровотворення, роботу внутрішніх органів та інше. Навіть у спокої калорії все одно витрачаються. У середньому, людині на основні фізіологічні функції потрібно близько 1200 кілокалорій на добу.

Ще деяку кількість потрібно на елементарні рухи, розумову роботу і т.п. (500-1000 ккал). Разом близько 2000 на добу. Опускати щоденну калорійність значно нижче цієї цифри неприпустимо.

Мінус голодування: як організм розпоряджається жировими запасами
Правильне схуднення відбувається зовсім не шляхом відмови від їжі. Якщо ви різко знизите калорійність раціону, організм отримає тривожний сигнал і перейде в «режим економії».
Коли це відбувається, знижується метаболізм, з тканин виводиться не тільки зайва, але і необхідна рідину і сушаться м'язи. Поки обмін речовин торкнеться жирові складки на талії, тіло придбає втомлений, виснажений вигляд. Такий шлях краще не вибирати зовсім.

Припустимо, ви вирішили схуднути на дуже жорсткій дієті. Результат дієти з використанням деяких, особливо суворих рецептів низькокалорійних страв для тих, що худнуть вас не обрадує:
• м'язи всохли;
• зневоднення;
• сонливість, млявість, апатія;
• поганий настрій;
• нав'язливе відчуття голоду.

Можливо, аскетична «дієта» допомогла досягти мети - мінус 10 кг. Але варто врахувати, що з них 6 кг можуть становити м'язи, і тільки 4 - жир. За закінчення голодування ослаблений організм не зможе швидко і безпечно перебудуватися на звичайні порції, і жирові відкладення з'являться знову.

Вашим м'язам потрібна енергія
Дієтологи і терапевти єдині в думці, що різко знижувати калорійність небезпечно. Краще зменшити кількість калорій незначно, але збільшити фізичні навантаження, що дозволяють наростити м'язову масу. Це можуть бути будь-які силові вправи, від присідань і віджимань до підйому штанги в тренажерному залі.

На підтримання тонусу і збільшення м'язів припадає найбільший витрата енергії. Активні тренування допоможуть не тільки витратити ваші добові калорії, але і почати витрачати жирові запаси без шкоди м'язам.

Кардионагрузки (наприклад, біг) такого вираженого ефекту не дають, але підвищують метаболізм і загальний тонус, позитивно впливають на всі системи організму. Так що можна займатися один день силовими вправами, один - бігом або аеробікою.
Без тренувань голодовка закінчиться тим, що м'язи деградують, а фігура втратить привабливість. Зате, якщо ви будете досить харчуватися, але при цьому додасте більше вправ, зайвий жир піде, а м'язи зміцняться, надавши тілу красиві форми.

Зважуючись, можна помітити, що маса тіла зменшується повільно, але на ділі відбувається перерозподіл жирової і м'язової тканини. І це буде дуже помітно: фігура підтягується, а жировий прошарок зменшується.

Як рахувати калорії для схуднення без шкоди здоров'ю
Почніть дієту з визначення свого необхідного мінімуму (не менше 1200 ккал). При активному способі життя може досягати 3000. Для індивідуального підходу існує спосіб, як розрахувати калорії, щоб схуднути.

Знаючи свою вагу і зріст, спробуйте розрахувати раціон за формулою:
9,99 х ваша вага (кг) + 6.25 х ваш зріст (см) - 4,92 х ваш вік - 161
Наприклад, для 29 -річної дівчини при зрості 172 сантиметри і вазі 66 кг цей показник складе 1592 кілокалорії.
Це той самий показник мінімуму споживання кілокалорій, що покриває потреби фізіології. Залежно від рівня фізичної активності, слід застосувати до отриманого результату один з наведених нижче коефіцієнтів:

• х 1.2 при малорухливому способі життя;
• х 1.4 при мінімальних фізичних навантаженнях (прогулянки пішки раз в два- три дні);
• х 1.5 при щоденних прогулянках або заняттях спортом через день;
• х 1.7 за активної фізичній праці або щоденних заняттях у спортзалі;
• х 1.9 при роботі, пов'язаній з професійним спортом.

Припустимо, підсумок підрахунку складе 2000 кілокалорій на добу. Самостійно визначитеся, скільки потрібно калорій, щоб схуднути при вашому способі життя.
Спробуйте, наприклад, зменшити свій результат на 200-300 кілокалорій, одночасно додавши фізичні навантаження.

Які продукти віддавати перевагу при обліку калорій
Контролюючи кількість калорій, ви можете дозволити собі будь-який продукт, навіть самий недієтичних. Переконайтеся, що, наприклад, невеликий шматочок торта за вмістом у ньому калорій не поглине весь ваш обід, і спокійно насолоджуйтеся улюбленим смаком.
Головне, не превисьте ліміт калорій. Саме тому дієтологи рекомендують харчуватися великою кількістю низькокалорійних, корисних страв, уникаючи жирних копченостей і калорійних ковбас.

Адже справа не тільки в кількості калорій, але і в змісті необхідних вітамінів і мікроелементів.
Таким чином, для тих, що худнуть краще переважніше складати раціон з овочів, фруктів, зелені, уникаючи жирного, смаженого, солодкого і мучного. При цьому не варто впадати в крайнощі і ставитися до підрахунку занадто суворо.

Цілком припустимо, нарівні з «розвантажувальним» днем на тиждень, влаштовувати собі один «завантажувальний», щоб і у формі залишатися, і зберегти радість життя.
Вважати калорії не складно і швидко стає звичкою: відшукати на упаковці продукту позначку з калорійністю на 100 грамів. Потім зважте порцію, яку збираєтеся з'їсти, помножте на показник калорійності і розділіть на 100.

На перших порах доведеться користуватися вагами, але надалі стане легко визначати порцію «на око».
Якщо немає вказівки калорійності продукту на упаковці (ваговий товар, продукти з власного господарства), то вам знадобиться детальна таблиця із зазначенням калорійності основних продуктів харчування, яку легко відшукати в Інтернеті та роздрукувати або придбати брошуру в книжковому магазині.