Люди, що мають у своєму розкладі постійні фізичні навантаження, як не дивно, теж змушені ставити на раціон певні рамки. Навіть при тому, що спорт не дає набирати під сотню кілограмів, розслаблятися в ньому не можна. Крім можливого підвищення жирової маси існує ще й необхідність нарощування м'язової, що досягається не одними тільки тренуваннями, але і корекцією харчування. Крім того, трапляються таке, коли спортсмену потрібен скинути зайве, підсушитися і підтягнутися. Про особливості подібного меню мова в статті і піде.

Особливості спортивного харчування
В уявленні більшості людей про спортивному харчуванні існує дві крайності: або порції на десятьох, призначені одній людині, або суцільні енергетики та добавки, які заміщають будь-яку нормальну їжу. В принципі, і те, і інше мають місце бути, але в дуже рідкісних випадках і на короткочасний період. В основному ж дієта для спортсменів - білкова, але не виключає вуглеводи і жири як даність.

По-перше, в спортивному харчуванні важливо домогтися наявності постійного джерела енергії, і при цьому не переборщувати з харчовою цінністю продукту. Як відомо, при створенні профіциту енергії (у плані спожитих страв) починається відкладення зайвого, позначається на фігурі. Але й урізати бездумно обсяги порції і продуктову корзину не можна: адже сил на тренування в такому випадку зовсім не залишиться. Загальна калорійність повинна стрибати в межах 1400-1800 кКал, але все залежить і від конкретного виду спорту, і від індивідуальних даних.

Меню дієти для спортсменів має бути збалансованим, приносячи організму всі необхідні речовини. Це не тільки білки, необхідні м'язам, і вуглеводи, як головне джерело енергії, але і кальцій для кісток, полінасичені жири, колаген і вітамін С для суглобів і хрящів, яким потрібна особливо ретельна підтримка. До того ж, не можна забувати і про серцево-судинної системи, про яку подбає магній і калій, а вітаміни групи В вбережуть від психологічної перенапруги, якого в багатьох видах спорту нітрохи не менше, ніж на будь-якій роботі, заснованої на спілкуванні з клієнтами.

Незважаючи на те, що хтось стане стверджувати, ніби меню дієти для спортсмена передбачає наявність солодкого, і вже тим більше простих вуглеводів, це думка лікарі і самі спортсмени частіше спростовують. Рівень глюкози для людини, не з чуток знайомого з фізичною працею, є одним з найважливіших чинників. Тому ні шоколад, ні злакові, ні хлібобулочні вироби, ні банани з виноградом ніхто не відміняв. Інша справа - їх добові обсяги і час вживання.

Не останнє місце займає водно-сольовий баланс. Останнього в раціоні має бути менше, а от рідини - більше. Якщо середньостатистичній людині рекомендовано випивати до 1,5 л на добу, то тому, хто має в розкладі щоденні тренування, потрібно до 3 л. Єдине, що під час тренування фахівці не рекомендують поглинати воду літрами: досить робити часті, але дрібні глотки. Це збереже серце.

Рекомендації до дієти для спортсмена для схуднення
У разі, коли при активних тренуваннях ще й потрібно підкоригувати фігуру, ліквідувавши якесь кількість жирової маси, не зачіпаючи при цьому м'язову, на допомогу приходить білкова дієта для спортсменів. У першу чергу, вона характеризується підвищенням рівня продуктів, що містять цей елемент, і майже повним вилученням углеводистой і багатою жирами їжі.

Наголос робиться на м'ясо (бажана птиця і телятина), рибу будь-яких сортів і морепродукти, а також яйця, кисломолочну групу, будь зелені овочі та фрукти. Тобто тут зазвичай «прописуються» кислі яблука, огірки, селера і спаржа, петрушка, кріп і салат. Інколи в раціон включається авокадо. А загальна калорійність меню на день розраховується за допомогою формул для індивідуального показника, оскільки поставити єдину цифру в умовах спорту можна.

На білковій дієті для спортсменів сидіти довше двох тижнів не можна ні в якому разі, оскільки це загрожує неприємними наслідками для організму. Даного періоду зазвичай вистачає для легкої «сушки» з урахуванням рівня фізичних навантажень. Але якщо буде необхідна подальша шліфовка тіла, варто просто дуже повільно вводити інші овочі і фрукти ще протягом семи днів, не підключаючи до раціону особливо вуглеводну їжу: хліб, макаронні вироби, крупи (крім гречаної), будь-які солодощі і ягоди.

Яким має бути меню дієти для спортсменів?
Перше і головне правило, яке повинне дотримуватися при складанні плану харчування на добу під час дієти для спортсмена для схуднення - це правильні тимчасові проміжки. Без них ефективність знижується на хороших 40%.

Кожна людина, так чи інакше знайомий зі спортом і сподівається паралельно скорегувати обсяги, повинен запам'ятати, що за 1,5 год до і після тренування їсти не дозволяється. Якщо дане вікно заповнюється вуглеводами або білками, тільки що отримана їжа піде на будівництво м'язів і на вироблення енергії. А все старе, залежався і непотрібне, продовжить припадати пилом десь на задвірках організму.

Приблизний денний раціон при білковому харчуванні може виглядати так:
• Перший ранковий прийом їжі - чашка зеленого чаю, два відварних яйця і огірок.
• Другий ранковий прийом їжі - порція сиру з невеликою кількістю сметани низької жирності.
• Обід зазвичай представлений відварною шматком м'яса з будь зеленню або все тим же огірком. Але даного овоча більше 300 г на добу з'їдати небажано.
• Перекусити перед вечерею можна яблуком.
• На вечерю пропарити рибний стейк і відварити трохи спаржі.
• Перед сном випити кефір з корицею, якщо спати йти пізно.

У дні звичайного харчування, яке не має на увазі значного урізування частки вуглеводів і жирів, сніданком стають злакові - будь-які каші, зварені хоч на воді, хоч на молоці, нерідко з додаванням сухофруктів.
Крім того, до тренування бажано вживати вуглеводи: ті ж каші, макарони, картопля або банани. Після тренування - білкові страви: м'ясо, омлети і сир.